徒手健身是升迁体能、塑造体型的高效神色，无需器械，遍地随时齐能磨真金不怕火。以下是一周徒手健身规画表，允洽入门者和进阶者。

**周一：全身考研**

深蹲、俯卧撑、平板提拔、伏卧起坐、弓步走，每个看成3组，每组12-15次，增强全身肌肉。

**周二：中枢强化**

伏卧抬腿、侧平板提拔、俄罗斯转体、登山跑，强化腹部与腰背力量，升迁寂静性。

**周三：上肢考研**

俯卧撑（尺度/变式）、引体进取（可用弹力带辅助）、臂屈伸、哑铃替代看成， 温暖的奥特熊升迁胸、肩、手臂力量。

**周四：下肢考研**

箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、跨越深蹲， 吴忠市翼博百货有限公司，日用百货销售，服装服饰零售，日用杂品销售增强腿部与臀部肌肉， 温州月饼_温州中秋月饼_桥墩月饼_月饼生产厂家_温州桥墩路特利月饼提高爆发力。

**周五：有氧+燃脂**

开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳，通州人才网-通州人才市场-通州招聘网-通州求职网阳城人才网_阳城招聘网_阳城人才招聘信息网每次20分钟， 重庆艺辉轩商贸有限公司升迁心肺功能，加快脂肪抛弃。

**周六：全身轮回考研**

将深蹲、俯卧撑、平板提拔、跨越等看成组合成轮回考研，每组30秒，休息15秒，重迭4轮。

**周日：拉伸收复**

进行全身拉伸，重心消弱肩颈、背部、腿部，促进血液轮回，减少肌肉酸痛。

坚抓这一规画阳城人才网_阳城招聘网_阳城人才招聘信息网，互助合理饮食，一个月后你会看到想法变化。徒手健身不仅是磨真金不怕火，更是自律活命的驱动。